Energiförbrukning (kcal/v) per vecka baseras på svar från deltagaren om fritidsaktiviteter samt aktiva transporter. Det är endast frågorna om energiförbrukning som genererar svar i Hälsokurvan. Aktivitetsminuter ska här ungefärligt motsvara energiförbrukningen. Aktivitetsminuter baseras på aktivitet med minst måttlig intensitet (lätt andfådd och varm).
| Risknivå 1 | >2000 kcal/v |
| Åtgärder | Bekräfta och uppmuntra goda konditionsstärkande aktiviteter. Uppmuntra till muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vid stillasittande uppmuntra till korta regelbundna pauser med rörelse. Äldre från 65 år Utöver ovanstående: Uppmuntra till balansträning tre dagar i veckan. Person med särskild risk Bekräfta och uppmuntra goda aktivitetsvanor. Uppmuntra till muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. |
| Verktyg och resurser | Fysisk aktivitet och träning, 1177 Eventuell regionspecifik information |
| Risknivå 2 | 1 000–2 000 kcal/v |
| Åtgärder | Ytterligare hälsovinster kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Ge enkla råd. Ge råd om ökad aerob (konditionsbefrämjande) aktivitet med minst måttlig intensitet (ex. promenader) eller hög intensitet (ex. jympa eller löpning) om behov finns. Uppmuntra till muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vid stillasittande uppmuntra till korta regelbundna pauser med rörelse. Äldre från 65 år Utöver ovanstående: Uppmuntra till balansträning tre dagar i veckan. Person med särskild risk Utöver ovanstående: Bekräfta och uppmuntra goda aktivitetsvanor som är särskilt viktiga. Komplettera gärna med skriftlig information. |
| Verktyg och resurser | Fysisk aktivitet och träning, 1177 Eventuell regionspecifik information |
| Risknivå 3 | 500–999 kcal/v |
| Åtgärd | Bedöm graden av förändringsbenägenhet. Genomför rådgivande samtal. Erbjud personcentrerad rådgivning med motiverande samtalsmetodik. Ge råd om aerob (konditionsbefrämjande) aktivitet med måttlig intensitet (ex. promenader) eller hög intensitet (ex. jympa eller löpning) om behov finns. Uppmuntra till muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vid stillasittande uppmuntra till korta regelbundna pauser med rörelse. Förstärk råden med FaR, motionsdagbok och/eller aktivitetsmätare. Äldre från 65 år Utöver ovanstående: Uppmuntra till balansträning tre dagar i veckan. Person med särskild risk Utöver ovanstående: Bekräfta och uppmuntra goda aktivitetsvanor som är särskilt viktiga. Komplettera gärna med skriftlig information. Erbjud uppföljning av målen inom 6 månader. |
| Verktyg och resurser | Aktivitetsmätare Ett liv i rörelse – lägg år till livet och liv till åren Ett liv i rörelse – jag har bestämt mig! Ett liv i rörelse – motionsdagbok Fysisk aktivitet och träning, 1177 FYSS eFYSS Mina mål Motivationsbedömning vid otillräcklig fysisk aktivitet, Nationellt kliniskt kunskapsstöd Så här skriver du fysisk aktivitet på recept i Cosmic |
| Risknivå 4 | <500 kcal/v |
| Åtgärder | Bedöm graden av förändringsbenägenhet. Genomför Rådgivande samtal. Erbjud personcentrerad rådgivning med motiverande samtalsmetodik. Ge råd om aerob (konditionsbefrämjande) aktivitet med måttlig intensitet (ex promenader) eller hög intensitet (ex jympa eller löpning) om behov finns. Uppmuntra till muskelstärkande fysisk aktivitet minst två dagar i veckan. Vid stillasittande uppmuntra till korta regelbundna pauser med rörelse. Förstärk råden med FaR, motionsdagbok och/eller aktivitetsmätare. Äldre från 65 år Utöver ovanstående: Uppmuntra till balansträning tre dagar i veckan. Person med särskild risk Utöver ovanstående: Bekräfta och uppmuntra goda aktivitetsvanor som är särskilt viktiga. Komplettera gärna med skriftlig information. Erbjud uppföljning av målen inom 6 månader. |
| Verktyg och resurser | Aktivitetsmätare Ett liv i rörelse – lägg år till livet och liv till åren Ett liv i rörelse – jag har bestämt mig Ett liv i rörelse – motionsdagbok Fysisk aktivitet och träning, 1177 FYSS eFYSS Mina mål Motivationsbedömning vid otillräcklig fysisk aktivitet, Nationellt kliniskt kunskapsstöd Så här skriver du fysisk aktivitet på recept i Cosmic |
Snabbguide
- Fysisk aktivitet har gynnsamma effekter både för att förebygga och behandla en mängd sjukdomar och riskfaktorer.
- Fysisk aktivitet har positiva effekter på alla faktorer i hälsokurvan.
- Det är viktigt att som hälsosamtalsledare lyfta dessa faktorer.
Fysisk aktivitet
- Minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdom, flera vanliga cancersjukdomar, demens, depression, typ 2-diabetes och obesitas.
- Minskar risken för högt blodtryck.
- Förbättrar kolesterolkvoten (höjer HDL, sänker LDL).
- Förbättrar glukostoleransen.
- Minskar risken för övervikt.
- Ger viktstabilitet och förbättrar midja-stusskvoten.
- Minskar risken för benskörhet.
- Sänker stressnivån och förbättrar sömnen.
- Förbättrar kondition, styrka och fysisk kapacitet.
- Förbättrar kognition.
- Ger förhöjd livskvalitet och vitalitet.
Även den som redan blivit sjuk kan göra stora vinster.
Den som redan har haft en hjärtinfarkt och inte röker, är fysiskt aktiv och äter hälsosamt har 74 % lägre risk att drabbas av en ny hjärtinfarkt, stroke eller död redan inom de första 6 månaderna efter hjärtinfarkten.
Fysiskt aktiva personer vinner dessutom upp till 7-8 år i livslängd och 4-5 år av full hälsa.
Åtgärder
Återkoppla och diskutera svaren med deltagaren. Bekräfta det som är hälsosamt. Vid otillräcklig fysisk aktivitet eller mycket stillasittande.
Ställ öppna frågor och utgå från patientens tankar och funderingar, till exempel genom följande frågor:
- Vad känner du till om hur fysisk aktivitet kan påverka din hälsa (sjukdom/tillstånd)?
- Är det okej att jag berättar om hur fysisk aktivitet kan påverka din hälsa (sjukdom/tillstånd)?
- Vad skulle kunna få dig att fundera på att ändra dina aktivitetsvanor?
Figur: text
Enkla råd
Informera kort om att fysisk aktivitet kan ha betydelse för patientens hälsotillstånd. Uppmuntra patienten till ökad fysisk aktivitet och/eller minskat stillasittande, se bild ovan. Komplettera gärna med skriftlig information eller digital information från 1177.
Fysisk aktivitet och träning, 1177
Erbjud rådgivande samtal med eller utan tillägg av fysisk aktivitet på recept, motionsdagbok och/eller aktivitetsmätare.
Rådgivande samtal
Erbjud rådgivande samtal till den som hamnar på orange eller rött på Hälsokurvan. Det innebär en mer omfattande och individanpassad rådgivning i dialog om fysisk aktivitet. Kan kompletteras med uppföljning vid ett eller flera tillfällen.
Sätt realistiska mål tillsammans med deltagaren och uppmuntra till att börja i lugn takt så att kroppen kan vänja sig vid nya aktiviteter utan att skadas. Hellre lite varje dag än mycket en gång i veckan.
Anpassa samtalet och stödet till deltagarens förutsättningar och önskemål.
Bedöm graden av förändringsbenägenhet genom motiverande samtalsmetodik.
Använd motiverande samtalsmetodik för att utforska vilka förändringar deltagaren är intresserad av att genomföra. Sätt mål tillsammans med personen utifrån dennes förutsättningar. Följande frågor kan användas:
- Vad upplever du är bra och mindre bra med dina aktivitetsvanor?
- Om du skulle ändra på något, vad skulle du helst vilja förändra?
- Vilket stöd skulle du behöva för att kunna göra förändringen?
Motivationsbedömning vid otillräcklig fysisk aktivitet, Nationellt kliniskt kunskapsstöd
Vid låg eller måttlig förändringsbenägenhet:
Vid låg förändringsbenägenhet kan dessa följande frågor användas:
- Vad upplever du är bra och mindre bra med dina aktivitetsvanor?
- Om du skulle ändra på något, vad skulle du helst vilja förändra?
- Vilket stöd skulle du behöva för att kunna göra förändringen?
Ambivalenskorset – Motivation för fysisk aktivitet, Nationellt kliniskt kunskapsstöd
Vid hög förändringsbenägenhet:
Planera kort- och långsiktiga mål tillsammans med deltagaren utifrån personcentrerad samtalsmetodik.
Genomför rådgivande samtal om fysisk aktivitet
Komplettera gärna råden med skriftlig information eller digital information från 1177, träning, fysisk aktivitet på recept, motionsdagbok och/eller aktivitetsmätare. Förslag på aktivitet och dos anpassad till patientens finns i FYSS och eFYSS.
Erbjud uppföljning inom 6 månader (orange och röd). Detta kan ske genom återkommande kontakter vid ett eller flera tillfällen genom besök, brev, telefon eller digitalt.
Aktiviteter som inte finns med i ”Frågor om din fysiska aktivitet”
Hur bedömer man aktiviteter som inte finns med i tabellen? Utgå ifrån en bedömning av lätt-måttlig-hög ansträngningsgrad. Faktorn i aktiviteten är kopplad till intensiteten och den pulsstegring aktiviteten leder till. Om du inte hittar aktiviteten i tabellen nedan, försök få patienten att beskriva hur aktiviteten utförs och med vilken intensitet. Försök sedan bedöma vilken energifaktor som är rimlig om du jämför med liknande aktiviteter i formuläret eller i tabellen.
| Aktivitet | Faktor |
| Badminton | 10 |
| Bandy (ej målvakt) | 7 |
| Basketboll | 7 |
| Bordtennis | 4 |
| Boxning | 7 |
| Brottning | 7 |
| Budo (jiu-jiutsu, judo m fl) | 4 |
| Elcykel med full elkraft | 2 |
| Elcykel med halv elkraft | 3 |
| Elcykel utan elkraft inkopplad | 4 |
| Fäktning | 5 |
| Handboll (ej målvakt) | 7 |
| Innebandy | 10 |
| Ishockey (ej målvakt) | 7 |
| Kanot | 10 |
| Konståkning | 6 |
| Längdskidåkning (motion) | 10 |
| Löpning (5 min/km) | 15 |
| Padel | 9 |
| Ridning | 4 |
| Rodd | 12 |
| Skridsko | 9 |
| Spinning | 10 |
| Sportdans | 9 |
| Styrketräning med låga vikter och många repetitioner | 7 |
| Squash | 12 |
| Tennis | 8 |
| Volleyboll | 5 |
Fördjupning
Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
Hälsovinsten blir störst när deltagaren går från en låg till en medelhög dos av fysisk aktivitet. Detta betyder att individer med en inaktiv livsstil har mycket att vinna även på en liten ökning av aktivitetsnivån.
Aktiv transport, det vill säga att gå eller cykla när du ska förflytta dig är ett smart sätt att få in fysisk aktivitet i vardagens rutiner. Aktiv transport bidrar också till minskade utsläpp av luftföroreningar, vilket gynnar både människors hälsa och miljön.
All rörelse räknas. Samla rörelser i vardagen och hitta vardagsaktiviteter.
Ta rörelsepauser. Några minuter varje halvtimme minskar riskerna med långvarigt stillasittande.
Det är bättre att vara lite fysiskt aktiv än att inte vara aktiv alls.
Börja med små mängder fysisk aktivitet och öka gradvis frekvensen, intensiteten och varaktigheten med tiden. Rekommendationen är pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka. Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet.
Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Optimal effekt ses vid ungefär 300 minuter per vecka med måttlig intensitet, eller 150 minuter av fysisk aktivitet med hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.
Fysisk aktivitet på måttlig intensitet, till exempel rask promenad, ger en ökad puls och andning. Hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning men inte så att man blir mer andfådd än att man kan prata (“jog-and-talk”-metoden).
Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.
Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av rörelse.
Vuxna 65 år och äldre
För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
Konditionsträning
Med kondition menas kroppens förmåga att ta upp syre. Konditionsträning kallas också aerob fysisk aktivitet eller uthållighetsträning och är den vanligaste formen av fysisk aktivitet. Intensiteten kan vara låg, måttlig eller hög. Exempel på konditionsträning där vi tränar vår syreupptagningsförmåga är promenader, löpning, cykling och simning.
Muskelstärkande aktivitet/styrketräning
Vid muskelstärkande fysisk aktivitet arbetar de stora muskelgrupperna i kroppen som ben, bål, rygg och armar. Muskelstärkande fysisk aktivitet belastar och ställer krav på muskelstyrkan och rekommenderas då forskning visat att i likhet med konditionsträning har muskelstärkande aktivitet hälsofrämjande effekter. Flertalet studier visar att muskelstärkande aktivitet påverkar ett flertal hälsorelaterade faktorer utöver muskelmassa och styrka. Exempel på faktorer som kan förbättras är blodsocker, insulinkänslighet, blodtryck, blodfetter, kroppssammansättning, vilometabolismen och bentäthet. Även fallrisk bland äldre kan minska. Rygg- och ledsmärta samt ångest och depression kan lindras och förebyggas.
Läs mer
Nationellt vårdprogram vid ohälsosamma levnadsvanor – prevention och behandling
Kontakt
Lisbeth Johansson, Region Jönköpings län
lisbeth.m.johansson@rjl.se
Senast uppdaterad 29 november, 2023 av hans.lingfors@rjl.se